Как принимать креатин для роста мышц согласно последним исследованиям

Креатин - одна из немногих добавок, эффективность и безопасность которой подтверждена множеством исследований. Креатин 100% эффективен в увеличении силы и, следовательно, приросте мышечной массы, а также в улучшении других факторов, таких как анаэробная выносливость. Но в интернете мало внимания уделяется тому, как именно его принимать, чтобы максимизировать его эффективность, и есть ли какие-либо потенциальные побочные эффекты. Из этой статьи вы узнаете как повысить эффективность креатина, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Что такое креатин и каковы его преимущества?

Креатин - это молекула, которая естественным образом содержится в организме. У некоторых людей уровень креатина от природы выше, чем у других. В основном мы получаем креатин из различных источников белка, таких как стейк, рыба и яйца.

Хотя креатин естественным образом содержится в организме и в различных источниках белка, мы можем увеличить содержание креатина, добавляя его в виде добавок.

Но зачем нам это делать?

Если по-простому, когда мы поднимаем тяжести, мы используем АТФ, который является основным источником энергии для наших мышц. Когда мы истощаем эти запасы АТФ мы устаем. Это одна из причин, которая мешает нам выполнять больше повторений после достижения точки истощения.

Именно здесь на помощь приходит креатин. Он улучшает прирост силы, обеспечивая более быструю регенерацию АТФ.

В конечном итоге это позволяет нам выполнять одно или два дополнительных повторения, когда мы поднимаем тяжести. Это может показаться не таким уж большим, но в конечном итоге это может привести к немного большей силе и увеличению мышечной массы.

Толерантность к креатину

Также важно знать один нюанс. Есть люди, реагирующие на креатин, и не реагирующие на него. Исследования показывают, что связано это с преобладающим типом мышечных волокон. У респондентов с высоким процентом мышечных волокон 2 типа и низким исходным содержанием креатина дополнительный прием креатина дает хороший результат. И наоборот, у людей с низким процентом мышечных волокон 2 типа и высоким исходным содержанием креатина в мышцах результат будет хуже.

5 популярных вопросов по креатину

Какой тип креатина вам следует принимать?

Несмотря на все маркетинговые уловки, утверждающие, что разные формы креатина более эффективны, исследования пришли к выводу, что увы, это не так.

В результате одного из многочисленных исследований говорится: «Утверждения, что различные формы креатина распадаются в меньшей степени, чем моногидрат креатина in vivo, или приводят к большему поглощению мышцами, в настоящее время не обоснованы».

Это просто означает, что моногидрат креатина - самая эффективная (и кстати самая дешевая) форма, несмотря на то, что вам могут сказать компании-производители пищевых добавок или продавцы.

Единственным исключением является то, что называется полиэтиленгликозилированным креатином, который, как было обнаружено в одном исследовании, обеспечивает те же эффекты, что и моногидрат креатина, с точки зрения увеличения силы, но с меньшей на 75% необходимой дозой.  Это указывает на то, что он более эффективно усваивается организмом, чем моногидрат креатина.

Но, несмотря на его потенциал, необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить этот вывод.

Короче, мой совет - сэкономьте деньги и выбирайте моногидрат креатина.

Единственный случай, когда я бы рекомендовал поэкспериментировать с буферизованной формой, такой как креатин гидрохлорид - это если моногидратная версия вызывает у вас проблемы с желудком (хотя это маловероятно при адекватном приеме). 

С чем принимать креатин?

Вот тут и становится интересно. Хотя вы услышите сотни мнений, что не имеет значения с чем вы принимаете креатин, исследования доказывает обратное.

Опять таки, берем прямую речь из текста одного из исследований проведенных в США.

«Уровень креатина в мышцах повышается в гораздо большей степени, когда креатин принимается с углеводами или с углеводами и белком, чем когда принимается отдельно».

Прием креатина с углеводами и белком почти вдвое увеличивает абсорбцию по сравнению с приемом одного креатина! Именно поэтому рекомендуется прием креатина с примерно 47 г углеводов и 50 г белка для улучшения удержания креатина.

(Ссылки на исследования я оставлю в конце статьи) 

Когда пить креатин?

Опять же, большинство людей, кажется, думают, что это не имеет значения, но исследования ставят под небольшое сомнение эту точку зрения.

В двух недавних исследованиях сравнивали прием креатина до и после тренировки.

Они обнаружили, что прием креатина после тренировки дает незначительное преимущество по сравнению с приемом перед тренировкой в плане увеличения силы и мышечной массы.

Основываясь на этом, а также на том факте, что люди, как правило, употребляют большой послетренировочный коктейль или еду, состоящую из достаточного количества углеводов и белка, необходимых для увеличения усвоения креатина, я бы посоветовал вам принимать его после тренировки для получения возможных дополнительных преимуществ. 

Как принимать креатин (загрузка, долгосрочный прием)?

Обычно существует 3 протокола приема креатина.

1) Вы можете использовать фазу загрузки, сначала принимая около 20 г в день в течение 5-7 дней. А затем принимать поддерживающую порцию 3-5 граммов в день в течении месяца.

2) С самого начала вы можете ежедневно принимать 3-5 граммов креатина.

3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель. (я сам о таком способе не слышал, но ок, доверимся источникам)

Исследования показывают, что протоколы 1 и 2 обеспечивают одинаковый эффект с точки зрения повышения содержания креатина в мышцах. Однако протокол загрузки позволяет быстрее ощутить эффект от креатина. Следовательно, фаза нагрузки может быть лучшей, поскольку она обеспечивает более быстрые эргогенные эффекты. Но это действительно ваше дело.

Третий вариант не превосходит другие методы, те тратьте время и не забивайте голову. 

Побочные эффекты от креатина

Наконец, поговорим о возможных побочных эффектах. При всех преимуществах креатина должна быть загвоздка, верно?

С тех пор, как креатин стал популярной добавкой в ​​1990-х годах, уже было проведено более 1000 исследований.

Во всех этих исследованиях, включая исследования, в которых субъекты всех возрастов принимали высокие дозы креатина ежедневно в течение до 5 лет, единственным постоянно сообщаемым побочным эффектом от приема креатина было увеличение веса из-за задержки воды в мышцах.

Кроме этого исследователи отметили, что у некоторых людей спазмы желудка могут возникать, когда креатин употребляется без достаточного количества воды. Они также отметили, что диарея может возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина. Хотя эти случаи были редкими, я все же предлагаю следить за тем, чтобы вы пили достаточное количество воды и при использовании фазы загрузки разделяли дневную порцию на 3-4 приема.

Креатин и выпадение волос?

Теперь большой вопрос, может ли это вызвать выпадение волос или нет.

Вся эта идея возникла из одного исследования 2009 года, которое показало, что креатиновые добавки повышают уровень гормона ДГТ у мужчин-регбистов. Поскольку ДГТ может ускорить выпадение волос у людей с облысением по мужскому типу в анамнезе, предполагается, что креатин может ускорить облысение у восприимчивых людей.

Но вся эта идея основана только на одном исследовании, которое еще предстоит повторить в более репрезентативных условиях. Так что, на мой взгляд, тем, у кого в анамнезе не было облысения по мужскому типу, вообще не стоит об этом беспокоиться. В то время как те, у кого такая проблема присутствует, могут с осторожностью подоходить к приему креатина, но повторюсь, доказательства на данный момент действительно неубедительны.

 В общем, креатин снова и снова доказал, что является эффективной и безопасной добавкой для людей любого возраста. 

Резюме

Подводя итоги статьи, вот основные выводы:

• Моногидрат - самая эффективная (и самая дешевая) форма креатина, поэтому придерживайтесь ее.
• Принимайте его с достаточным количеством белков и углеводов, в идеале - после тренировки.
• Фаза загрузки поможет ему начать работать быстрее, но если никуда не спешите, то просто принимайте 3-5 г в день каждый день.
• Нет никаких известных неблагоприятных последствий для здоровья от длительного приема креатина. Есть некоторые свидетельства того, что это может повлиять на людей с облысением по мужскому типу. Но результаты пока неубедительны.

Напоследок еще раз напомню про одну вещь: добавки - это лишь один очень маленький кусочек пазла. Ваша диета и тренировки всегда должны быть в центре вашего внимания. А новичку на этом этапе даже не стоит беспокоиться о добавках. Поймите и оптимизируйте свое питание и тренировки, а затем побеспокойтесь о добавках.