Креатин - одна з небагатьох добавок, ефективність та безпека якої підтверджена безліччю досліджень. Креатин 100% ефективний у збільшенні сили і, отже, прирості м'язової маси, а також поліпшенні інших факторів, таких як анаеробна витривалість. Але в інтернеті мало уваги приділяється тому, як саме його приймати, щоб максимізувати його ефективність, і чи є потенційні побічні ефекти. З цієї статті ви дізнаєтесь, як підвищити ефективність креатину, щоб отримати максимальну віддачу від витрачених коштів.

Що таке креатин і які його переваги?

Креатин - це молекула, яка природно міститься в організмі. У деяких людей рівень креатину від природи вищий, ніж у інших. В основному ми отримуємо креатин із різних джерел білка, таких як стейк, риба та яйця.

Хоча креатин природно міститься в організмі та в різних джерелах білка, ми можемо збільшити вміст креатину, додаючи його у вигляді добавок.

Але навіщо це робити?

Якщо по-простому, коли ми піднімаємо щось важке, ми використовуємо АТФ, який є основним джерелом енергії для наших м'язів. Коли ми виснажуємо ці запаси АТФ, ми втомлюємося. Це одна з причин, яка заважає нам виконувати більше повторень після досягнення точки виснаження. Саме тут на допомогу приходить креатин. Він покращує приріст сили, забезпечуючи швидшу регенерацію АТФ. Зрештою, це дозволяє нам виконувати одне або два додаткові повторення. Це може здатися не таким вже й важливим, але зрештою, це може призвести до більш помітного збільшення м'язової маси.

Толерантність до креатину

Також важливо знати один нюанс. Є люди, які реагують на креатин, і не реагують на нього. Дослідження показують, що це пов'язано з переважним типом м'язових волокон. У респондентів з високим відсотком м'язових волокон 2 типу та низьким вихідним вмістом креатину додатковий прийом креатину дає добрий результат. І навпаки, у людей з низьким відсотком м'язових волокон 2 типу та високим вихідним вмістом креатину в м'язах результат буде гіршим.

5 популярних питань щодо креатину

Який тип креатину слід приймати?

Незважаючи на всі маркетингові хитрощі, які стверджують, що різні форми креатину більш ефективні, дослідження дійшли висновку, що на жаль, це не так.

У результаті одного з численних досліджень говориться: «Твердження, що різні форми креатину розпадаються меншою мірою, ніж моногідрат креатину in vivo, або призводять до більшого поглинання м'язами, наразі не обґрунтовані».

Це просто означає, що моногідрат креатину - найефективніша (і, до речі, найдешевша) форма, незважаючи на те, що вам можуть сказати компанії-виробники харчових добавок або продавці.

Єдиним винятком є те, що називається поліетиленглікозильованим креатином, який, як було виявлено в одному дослідженні, забезпечує ті ж ефекти, що і моногідрат креатину, з точки зору збільшення сили, але з меншою на 75% необхідною дозою. Це вказує на те, що він більш ефективно засвоюється організмом, ніж креатину моногідрат.

Але, незважаючи на його потенціал, необхідні додаткові дослідження, щоб прояснити цей висновок.

Короче, моя порада - заощаджуйте гроші та обирайте моногідрат креатину.

Єдиний випадок, коли я рекомендував би поекспериментувати з буферизованою формою, такою як креатин гідрохлорид - це якщо моногідратна версія викликає у вас проблеми зі шлунком (хоча це малоймовірно при адекватному прийомі). 

З чим приймати креатин?

Ось тут і стає цікаво. Хоча ви почуєте сотні думок, що не має значення, з чим ви приймаєте креатин, дослідження доводить протилежне.

Знову ж таки, беремо пряму мову з тексту одного з досліджень проведених у США.

«Рівень креатину в м'язах підвищується значно більшою мірою, коли креатин приймається з вуглеводами або з вуглеводами та білком, ніж коли приймається окремо».

Прийом креатину з вуглеводами та білком майже вдвічі збільшує абсорбцію порівняно з прийомом одного креатину! Саме тому рекомендується прийом креатину з приблизно 47 г вуглеводів та 50 г білка для покращення утримання креатину.

Коли пити креатин?

Знову ж таки, більшість людей, здається, думають, що це не має значення, але дослідження ставлять під невеликий сумнів цю точку зору.

У двох недавніх дослідженнях порівнювали прийом креатину до та після тренування.

Вони виявили, що прийом креатину після тренування дає незначну перевагу в порівнянні з прийомом перед тренуванням у плані збільшення сили та м'язової маси.

Грунтуючись на цьому, а також на тому факті, що люди, як правило, вживають великий післятренувальний коктейль або їжу, що складається з достатньої кількості вуглеводів та білка, необхідних для збільшення засвоєння креатину, я порадив би вам приймати його після тренування для отримання можливі додаткові переваги. 

Як приймати креатин (завантаження, довгостроковий прийом)?

Зазвичай існує 3 протоколи прийому креатину.

1) Ви можете використовувати фазу завантаження, спочатку приймаючи близько 20 г на день протягом 5-7 днів. А потім приймати підтримуючу порцію 3-5 грамів на день протягом місяця.

2) З самого початку ви можете щодня приймати 3-5 г креатину.

3) Ви можете циклічно вмикати та вимикати креатин протягом кількох тижнів. (я сам про такий спосіб не чув, але ок, довіримося джерелам)

Дослідження показують, що протоколи 1 та 2 забезпечують однаковий ефект з точки зору підвищення вмісту креатину в м'язах. Проте протокол завантаження дозволяє швидше відчути ефект від креатину. Отже, фаза навантаження може бути кращою, оскільки вона забезпечує більш швидкі ергогенні ефекти. Але це справді ваша справа.

Третій варіант не перевершує інші методи, не витрачайте час і не забивайте голову. 

Побічні ефекти від креатину

Зрештою, поговоримо про можливі побічні ефекти. За всіх переваг креатину має бути заковика, вірно?

З того часу, як креатин став популярною добавкою у 1990-х роках, вже було проведено понад 1000 досліджень.

У всіх цих дослідженнях, включаючи дослідження, в яких суб'єкти різного віку приймали високі дози креатину щодня протягом 5 років, єдиним побічним ефектом, що постійно повідомляється, від прийому креатину було збільшення ваги через затримку води в м'язах.

Окрім цього, дослідники зазначили, що у деяких людей спазми шлунка можуть виникати, коли креатин вживається без достатньої кількості води. Вони також зазначили, що діарея може виникнути при одночасному прийомі надто великої кількості креатину. Хоча ці випадки були рідкісними, я все ж таки пропоную стежити за тим, щоб ви пили достатню кількість води і при використанні фази завантаження розділяли денну порцію на 3-4 прийоми.

Креатин та випадання волосся?

Тепер велике питання, чи може це викликати випадання волосся чи ні.

Вся ця ідея виникла з одного дослідження 2009 року, яке показало, що креатинові добавки підвищують рівень гормону ДГТ у чоловіків-регбістів. Оскільки ДГТ може прискорити випадання волосся у людей з облисінням за чоловічим типом в анамнезі, передбачається, що креатин може прискорити облисіння у сприйнятливих людей.

Але вся ця ідея заснована лише на одному дослідженні, яке ще належить повторити у більш репрезентативних умовах. Тож, на мій погляд, тим, у кого в анамнезі не було облисіння за чоловічим типом, взагалі не варто турбуватися про це. У той час як ті, хто має таку проблему, можуть обережно підходити до прийому креатину, але повторюся, докази на даний момент справді непереконливі.

 Загалом, креатин знову і знову довів, що є ефективною та безпечною добавкою для людей будь-якого віку. 

Резюме

Підбиваючи підсумки статті, ось основні висновки:

  • Моногідрат - найефективніша (і найдешевша) форма креатину, тому дотримуйтесь її.
  • Приймайте його з достатньою кількістю білків та вуглеводів, в ідеалі після тренування.
  • Фаза завантаження допоможе йому почати працювати швидше, але якщо нікуди не поспішайте, то просто приймайте 3-5 г щодня.
  • Немає відомих несприятливих наслідків для здоров'я від тривалого прийому креатину. Є деякі свідчення того, що це може вплинути на людей з облисінням за чоловічим типом. Але результати поки що непереконливі.

Насамкінець ще раз нагадаю про одну річ: добавки - це лише один дуже маленький шматочок пазла. Ваша дієта та тренування завжди повинні бути в центрі вашої уваги. А новачкові на цьому етапі навіть не варто турбуватися про добавки. Зрозумійте та оптимізуйте своє харчування та тренування, а потім подбайте про добавки.